【眠気覚まし】読書中すぐに眠くなる人ための７つの対策と４つの工夫

読書を始めると、すぐに眠くなりませんか？

興味があって手に取った本でも、どうしてもあくびが出たり、睡魔に襲われたり集中できなくなるのは、なぜなのでしょう。

これにはしっかりと理由があります。そして、読書をしていても眠くならない方法もしっかりとあります。

読書中に眠くなる原因を考え、対策を取り入れることで、より快適な読書体験を手に入れましょう。

読書中に眠くなる主な４つの理由

いざ、読書をしようと本を開けてみたはいいものの、ふと気づけばまぶたが落ちていた。そんな経験があなたから読書を遠のけてしまう理由になっていませんか？まずは理由を理解しましょう。

眠くなる理由①内容が難しい。または興味がない

人の脳は内容が難しすぎたり、そもそも興味のないものが情報として入ってくると、考えることを止める性質があります。考えることを止めると、脳を休めようとして眠ろうとします。

なので本を選ぶ際、内容の選択を間違えたり、興味のない本を選んでしまうとすぐに眠くなってしまいます。

逆に眠れない時には、興味のない本を選ぶとすぐに眠れますよ。

眠くなる理由②単調な作業によるリラックス効果

読書は、他の活動と比較して肉体的な刺激が少なく、目を覚まして文字を眺めながら単調な作業が続きます。この単調さが脳をリラックスさせ、副交感神経が優位になります。

体がリラックス効果により、心拍数が下がり、それに伴い体温が下がりやすいため、「休息モード」になりやすいと言われています。

眠くなる理由③姿勢や環境の影響

読書をするときの姿勢や環境も、眠気を誘うと考えられます。ベッドやソファなど、リラックスできる場所で横になって読書をすると、自然と眠気が増してしまいます。

暖かすぎたり、照明が暗すぎたりすると、脳が「休息の時間」と判断しやすいため、眠気が誘発されやすいです。

眠くなる理由④目の疲れや脳の過剰な負担

読書は視覚情報を脳に送り、内容を理解するために集中を必要とします。 特に長時間の読書は、目の負担がかかり、目の疲れが眠気を誘う原因となります。

専門書を読むと、脳がエネルギーを大量に消費するため、体が自然と「休憩」を求め、眠くなりやすくなります。

読書中に眠くならないための７つの対策

それでは、上記の原因を踏まえた上で、読書中に眠くならないための具体的な対策を見ていきましょう。

眠気対策① 読書の姿勢を工夫する

まず、リラックスしすぎないように整えることが重要です。ベッドやソファではなく、普通の椅子に座って背筋を伸ばし、姿勢を正して読書をするように心がけましょう。机と椅子を使って正しい姿勢を保つことで、体が「起きている」状態を維持しやすくなります。

読書の姿勢を改善することで、脳が「休息モード」に入ることを防ぐことができます。

眠気対策② 適切な照明を選ぶ

読書する場所の照明を正しく調整することも重要です。 明るすぎず暗すぎない照明を選び、目に負担をかけないようにしましょう。

具体的には、500ルーメンの照明程度が理想的とされています。LEDランプなどは明るさを調整できるものが多いため、自分が快適だと感じる明るさに設定しましょう。目が疲れにくい環境を作ることで、眠気を防ぐ効果があります。

眠気対策③部屋の温度調整

温かすぎると体温が上がりすぎて眠気を誘ってしまいます。適度に空気を循環させるか、やや涼しめに設定すると良いでしょう。

会議室をわざと涼しくして、会議に集中させる企業もあるほどです。寒ければ眠れないのです。

眠気対策④読書の合間に休憩を入れる

長時間続けて読書をするのではなく、一定の時間で休憩を入れましょう。例えば、25分読書して5分休憩をとる「ポモドーロテクニック」など効果的です。

他には、立ってストレッチをしたり、軽い体を動かすことで、血流を促進し脳がリフレッシュします。 短時間の読書と休憩を忘れることで、眠気を感じにくくなります。

休憩時間に目の体操を取り入れることでも、目の疲れを軽減できます。 遠くの景色を眺め、目を閉じてリラックスするなどが効果的です。

眠気対策⑤呼吸を意識​​する

読書中にも深呼吸を意識​​することで、眠気を防ぐ効果があります。 意識的に深い呼吸を行い、脳に十分な酸素を送りましょう。 具体的には、腹式呼吸を取り入れると効果的です。数分おきに深呼吸をすることで、リフレッシュ感が得られ、集中力が維持しやすくなります。

深呼吸は吐く方が重要です。呼吸は肺（袋状のもの）を膨らませたり、縮ませたりする運動です。なので、しっかりと吐き切らないと、肺に中途半端に空気が残ったまま吸うことになります。つまり換気量が少ない呼吸にしかなりません。7秒くらい吐きましょう。

眠気対策⑥ カフェインやミントを活用する

カフェインは集中力を高め、眠気を抑える効果があるため、読書の前や途中にコーヒーやお茶を飲んでもよいでしょう。また、ミントの香りには眠気を覚ます効果があるため、ガムを噛んだり、アロマオイルを活用する一つの方法です。

眠気対策⑦読書の時間帯を工夫する

眠気の出やすい夜や食事後の時間帯を避け、午前中や夕方など比較的体が活動的な時間に読書をするのも効果的です。また、夜に読書する場合は、寝る1時間前くらいに切り上げることで、その間も眠くなりにくい状態を維持できます。

座りながらでも寝てしまったことのある場所は、脳が寝る場所と認識していることがあります。すると、眠りのスイッチが入りやすくなっています。この場合、読書する場所を変える必要があります。

読書中に眠くならない４つの工夫

眠くならない工夫①本を選ぶ

難解な専門書や論文などは、どうしても集中力が必要になるため、眠気が生じやすいです。

逆に、興味を惹かれるジャンルの本や物語性の強い小説など、楽しめる内容の本を選ぶと、自然と集中力が与えられ、眠気軽減します。 読書の目的に応じて、内容を工夫することも眠気対策の一つです。

同じジャンルや困難度の本ばかり読んでいると飽きやすいため、内容やジャンルを変えて読書のリズムを変えるのもおすすめです。

眠くならない工夫②声に出して読む

文字を目で読み進むだけでなく、音声に出して読むことで、眠気を防ぐ効果があります。自分に合ったペースで進むことができるので、音読を試してみると良いでしょう。

眠くならない工夫③立ち読み

眠気が強い場合は、立ちながら読書をするのも一つの手です。 立って読むことで、血流が良くなり、眠気が軽減されます。 長時間立ち続けるのは負担がかかるため、座っている時間と立っている時間を交互に取り入れると効果的です。

眠くならない工夫④目標を設定する

例えば、「この章を30分で読む」のような短い目標を立てることで、集中力が向上します。

読書が続かない人は読書をすることが目的になっています。なので目的をすり替えて「早く読めるようになる」など目標を立て替えてみるのもおすすめです。

その他の眠気覚まし対策

眠気覚まし①睡眠不足を解消する

根本的に睡眠不足があると、どの対策をしても眠さには勝てません。 普段から質の良い睡眠を確保し、体と脳が十分に休息をとっている状態で読書を始めることが大切です。特に、寝る前のスマホやパソコンの使用を控え、就寝前にリラックスすることで、良質な睡眠が期待できます。

眠気覚まし②カフェインの正しい活用

眠気覚ましの定番といえば、カフェインの摂取といっても過言ではありませんね。

コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインは、眠気を抑制する効果があります。しかし、飲みすぎると体がカフェインに依存し、逆に眠りの質が下がってしまいます。読書前に少しだけ摂取するのが理想的です。

カフェインの効果は6時間くらい持続するとされています。なので睡眠までの時間を逆算して摂取しないと、睡眠の質を落とさないようにしましょう。

眠気覚まし③食生活の見直し

栄養バランスとれた食生活は、脳の働きをサポートし、眠気の軽減に役立ちます。 特に、ビタミンB群や鉄分、タンパク質を多く含む食材は、脳のエネルギー補給や集中力の維持に役立ちます。食生活の改善も読書中の眠気対策の為に取り入れて良いでしょう。

まとめ

読書中に眠くなる原因には、選本や環境、目の疲れ、睡眠不足など、さまざまな要素が関係しています。自分に合った方法を見つけて、日々の読書習慣を快適にしてみてください。

より快適に読書を楽しみたいのであれば、環境を整えてみてはいかがでしょう。

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